高血压要使劲吃蔬菜

　　我国成年人高血压的患病率高达25.2%，也就是说，每4个成年人中就有一个高血压患者，而高血压是中国人首位死亡原因，控制血压刻不容缓。

　　高血压饮食简单来说就是“高钾低钠”。低钠/低盐大家听的比较多，即减少摄入与盐相关的含钠食物（盐、味精、酱及各种咸味零食等），但高钾大家了解的就不多了。高血压患者每天要吃到3100mg以上的钾（几乎是普通人的1.5倍），要达到这个量可不容易。新鲜蔬菜含钾很丰富，是膳食钾的主要来源，所以务必多吃、使劲吃新鲜蔬菜，每天吃1000克（1公斤）左右（这一建议量参考美国DASH饮食，水果另算也差不多1公斤）。

　　不过，蔬菜种类很多，并非全部都含钾丰富（各种蔬菜钾含量，如图）。应首选绿叶蔬菜，如油菜、菠菜、空心菜、韭菜、茼蒿、小白菜、生菜等，一方面钾含量高，一方面能量低，维生素、矿物质膳食纤维含量又很丰富，推荐每天摄入300克。例如每100克菠菜含钾311毫克，如果每天摄入300克菠菜，就可以达到930毫克以上。几乎是全天钾摄入量的三分之一了。

　　各种鲜豆类也不错，如毛豆、蚕豆、扁豆、豌豆、豆角、油豆角、黄豆芽等，特别是毛豆每100克含钾478毫克，几乎蔬菜中的高钾冠军了。但由于能量略高于绿叶蔬菜，所以在数量上不宜过多。

　　菌藻类也可以经常吃，如鲜蘑、金针菇、榛蘑、口蘑（除了水发木耳和鲜蘑，含钾很少）等，除了高钾之外，蛋白质含量也很丰富，素食者应该多摄入一些。

　　茄瓜类可以做加餐，如甜椒、茄子、西红柿、苦瓜、南瓜、黄瓜等等，好处是水分含量大，能量很低，特别适合需要控制体重的高血压患者做加餐，把它们作为加餐既增加钾的摄入，同时能量不高。

　　要达到这个量，光靠使劲吃还行，告诉大家几个小贴士：

　　1、早午晚三餐，甚至加餐，每餐都要有蔬菜，全天5个品种以上

　　2、每个菜肴都搭配蔬菜，比如西红柿炒鸡蛋、黄瓜片炒肉、西兰花炒肉等等。

　　3、“生菜”作为零食吃，比如黄瓜、西红柿、圣女果等。

　　4、用蔬菜榨汁，作为饮料用，可以明显增加摄入量。西芹、苹果、胡萝卜混合榨汁味道就不错。

　　5、尽量食用当季新鲜蔬菜，变换蔬菜的种类。

　　食物

　　钾（毫克）

　　食物

　　钾（毫克）

　　食物

　　钾（毫克）

　　油菜

　　210

　　菠菜

　　311

　　小白菜

　　178

　　菜心

　　236

　　萝卜缨

　　424

　　芹菜

　　154

　　生菜

　　170

　　红苋菜

　　340

　　茼蒿

　　220

　　空心菜

　　243

　　蒜苗

　　226

　　韭菜

　　247

　　蚕豆（鲜）

　　391

　　扁豆（鲜）

　　178

　　豆角

　　209

　　毛豆

　　478

　　豌豆（鲜）

　　332

　　油豆角

　　240

　　鲜蘑菇

　　312

　　榛蘑（水发）

　　732

　　海带

　　246

　　金针菇

　　195

　　木耳（水发）

　　52

　　香菇（鲜）

　　20

　　甜椒

　　142

　　番茄

　　163

　　茄子

　　142

　　苦瓜

　　256

　　黄瓜

　　102

　　南瓜

　　145

　　马铃薯

　　342

　　荸荠

　　306

　　芋头

　　378

　　红薯

　　130

　　木薯

　　764

　　莲藕

　　243

　　白萝卜

　　173

　　洋葱

　　147

　　竹笋

　　389

　　红心萝卜

　　385

　　菜花

　　200

　　西兰花

　　17

　　营养医师王兴国系头条号签约作者