一个医生的睡眠心得：为什么我的睡眠这么棒

　　 作为一个生殖中心的医生+多平台科普作者，手札君除了每天正常上班之外，业余时间平均每天需要写1篇科普+回答2～3个题库问答（包括微博问答）+解答2～3个患者在线问诊+阅读专业文献+阅读自己喜欢看的闲书，你问我每天睡几个小时？4.5-6个小时，因为用了R90睡眠法，我的睡眠质量很高。

　　 在去年中国睡眠研究会发布《2017年中国青年睡眠现状报告》中，76%的受访者都表示入睡困难，“睡不够，起不来”或“睡了依然感到疲惫”的受访者高达91%。

　　 我们的长辈会诟病现在年轻人睡眠时间太少，应该睡足8小时。睡足8小时睡眠问题就能一笔勾销？其实并不是！ 手札君刚开始写科普文章的时候，每天晚上12点睡，第二天早上困得不行，每次都拖沓到7点才起穿，还因为上班迟到被罚过钱（我们要求7点50到岗）。中午补觉1小时，还是觉得头昏沉沉。晚上七小时+中午1小时理论上也是睡了8小时，为什么我还是觉得没睡够？

　　直到看了睡眠教练尼克·利特尔黑尔斯《睡眠革命》后才幡然醒悟：我没有遵循自己的生物钟。

　　 在《睡眠革命》这本书里，作者的R90睡眠方法是精髓。什么是R90睡眠方法？简言之，从开始打瞌睡、进入浅睡眠、深睡眠，再到快速眼动睡眠，完成一个睡眠周期需要90分钟。“R90”指的正是以90分钟为单位的睡眠周期。一个人的睡眠周期通常由4-5个R90组成。手札君以自己为例子为大家演示下R90睡眠法如何实施。即使一个赖床的人，他早上醒来的时间也是固定的（生物钟决定），手札君现在每天早上六点左右醒，那么，六点—四点半是第一个R90（四点半为浅睡眠开始）、四点半—三点是第二个R90（三点为浅睡眠开始），三点到凌晨一点半是第三个R90（一点半为浅睡眠开始），凌晨一点半到凌晨十二点是第四个R90（凌晨十二点为浅睡眠开始），手札君现在每天12点准时上床。大家发现，R90是需要从你平时的起床时间来倒推你应该入睡的时间。至于你需要几个R90，世界上没有两片一样的叶子，不同人的睡眠需求也是不同的。比如英国首相玛格丽特·撒切尔每晚只睡4~6个小时，网坛名将费德勒每晚能睡10个小时。

　　 问题来了，有朋友会问：我平时需要睡7小时，大约5个R90周期，我也是早上6点醒，照理我应该晚上10点半进入浅睡眠，可是我十点半睡不着啊大哥。这无非是两个原因：1、你可能并不需要睡5个R90周期，不妨试试4个周期，从12点开始入睡。2、睡眠干扰因素太多。

　　在《睡眠革命》里，作者反复强调以下两点：→_→

　　【1】在睡眠周期到来时如果你没有困意，那么不要强迫自己入睡，在床上挺尸不如起来看书学习，等到下一个R90浅睡眠开始是再尝试入睡（譬如你本来应该在十点半入睡，但你睡不着，那么就起床干点别点，到凌晨12点新的R90周期开始时再尝试入睡）

　　【2】.入睡前15分钟避免接触过多蓝光。我们的Ipad、手机、电脑屏幕、电视屏幕都是发射蓝光的大户，蓝光在白天对刺激我们清醒状态有利，但对睡眠是个不利因素。不妨在入睡前15分钟把所有电子设备搁一边，让自己头脑放空，如果超过入睡时间15分钟还没睡意，那就起床干活，等到下一个R90周期再尝试入睡。

　　最后总结R90睡眠方法的关键点：

　　【1】.通过起床时间反推你的入睡时间，

　　【2】.入睡时间到了不想睡没有关系，到下一个R90周期再尝试，

　　【3】.入睡前将蓝光干扰减到最低援引BBC纪录片《生物钟之日》中牛津大学睡眠和昼夜节律科学研究所主任拉塞尔·福斯特教授的感言：“人类真的是一个超级傲慢的物种。我们以为能够抛弃40 亿年的进化，忽略根据昼夜循环得到进化的这一事实。也许只有人类这一个物种，会妄图凌驾于自己的生物钟之上。而且，长期违背生物钟，将导致严重的健康问题。”